BÀI TẬP ĐAU CỔ VAI GÁY

Các bài tập là một phần không thể thiếu trong việc điều trị đau cổ vai gáy. Một chương trình luyện tập điển hình sẽ bao gồm kết hợp các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh, điều hòa nhịp điệu và kích hoạt điểm kích thích.
Bài viết tập trung vào các bài tập cách chữa đau mỏi vai gáy cổ để giảm đau cổ do các vấn đề về tư thế gây ra, cũng như các lưu ý cần thiết cần tuân theo trước khi bắt đầu chương trình luyện tập.

LỢI ÍCH TỪ CÁC BÀI TẬP CƠ CỔ:

• Khi các cơ cổ, ngực và lưng trên bị yếu, thắt chặt hoặc lỏng lẻo, vai có thể bị cong và đầu chùng về phía trước; tư thế xấu gây ra thêm áp lực lên diện khớp và đĩa đệm đốt sống cổ cũng như các cơ và dây chằng.
• Khi đầu nghiêng về phía trước trong thời gian dài sẽ dẫn đến cơn đau cổ mãn tính và thường xuyên tái phát, kèm theo căng cứng khớp, đau vai gáy, đau ba vai, đau lưng trên và đau đầu. Các bài tập là một trong những phương thức hiệu quả để cải thiện các triệu chứng trên.
• Kéo giãn cổ: các bài tập giúp kéo giãn và duy trì sự linh hoạt để cột sống cổ có thể mở rộng và duy trì phạm vi chuyển động và độ đàn hồi ở các khớp đốt sống cổ bị ảnh hưởng, nhờ đó giúp giảm căng cứng và giảm đau, nên duy trì thực hiện nhiều lần trong ngày.
• Tăng cường sức mạnh cổ: các bài tập tăng cường giúp duy trì tư thế, giúp làm giảm đau vai gáy và hạn chế các cơn đau tái phát, các bài tập nên được thực hiện cách ngày để các cơ có thời gian phục hồi.
• Điều hòa nhịp điệu: thể dục nhịp điệu – hay còn gọi là cardio, giúp thúc đẩy lượng oxy hấp thụ một cách ổn định, giữ nhịp tim và hơi thở hiệu quả trong suốt quá trình tập luyện, các bài tập giúp tăng cường lượng máu chảy vào các cơ và mô mềm ở cổ và lưng trên, từ đó giúp các cơ giãn ra và gia tăng phạm vi hoạt động, ngoài ra, sau khi tập luyện duy trì 30 phút, chất giảm đau tự nhiên – endorphin sẽ được cơ thể giải phóng để giảm đau; thể dục nhịp điều cần được duy trì mỗi ngày, bao thực hiện cùng với máy chạy bộ, xe đạp tại chỗ và máy tập toàn thân.

Nếu cảm thấy đau trong lúc thực hiện các bài tập, ngay lập tức thay đổi hoặc ngừng tập luyện. 

CÁC BÀI TẬP:
1. Prone Cobra Stretch (kéo duỗi tư thế rắn hổ mang):

• Bắt đầu với tư thế nằm úp xuống mặt sàn, trải thảm hoặc khăn phía dưới,
• Chụm hai bả vai lại với nhau để hai tay nâng lên khỏi sàn,
• Nhẹ nhàng nâng trán lên cách sàn khoảng 10cm, giữ mặt hướng xuống,
• Giữ trong 10 giây, lặp lại 5 – 10 lần.

2. CHIN TUCKING

• Đứng với hai bàn chân dang rộng bằng vai và phần cột sống trên dựa vào tường,
• Hướng mặt về phía trước, phần gáy chạm tường, trượt cổ trên mặt phằng ngang cho đến khi cảm thấy căng ở vùng đầu,
• Giữ trong 5 giây, lặp lại 10 lần.

3. Back Burn
Đứng dựa lưng vào tường, gót chân cách tường 10cm,
Kéo đầu thằng ra sau sao cho đầu chạm tường và cằm không hướng lên trên,
Giữ cánh tay luôn tiếp xúc với tường, đưa cả hai tay qua đầu rồi hạ xuống,
Giữ cơ bụng hướng về phía cột sống để làm phẳng lưng và dựa sát vào tường trong suốt quá trình chuyển động của cánh tay,
Lặp lại 10 lần.

4. Neck Extension (Duỗi cổ)

• Duỗi nhẹ nhàng bằng cách nhìn lên trên và đưa đầu về phía sau trong khi giữ vai và lưng cố định,
• Khi đầu lui hết mức mà không tăng thêm cơn đau, giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó đưa về vị trí trung lập (ban đầu),
• Trong quá trình thực hiện động tác, có thể cảm nhận độ căng dọc sau cổ, từ dưới chẩm đến lưng.

5. Neck Flexion (Gập cổ)

• Hạ cằm về phía ngực và hướng mặt xuống khi di chuyển đầu,
• Gập hết mức có thể và giữ nguyên tư thế trong 5 giây trước khi trở về trung lập.

6. Lateral Neck Flexion (nghiêng bên)

• Nhẹ nhàng gập sang một bên, như đưa tai trái về phía vai trái,
• Giữ yên vai và lưng trong khi gập sang bên, giữ trong 5 giây rồi trở lại vị trí trung tính, lặp lại theo ngược lại.

7. Neck Rotation (Xoay cổ)

• Giữ yên lưng và vai, dần dần xoay sang trái hết mức có thể (không làm tăng mức độ đau).
• Giữ yên trong 5 giây trước khi trở về vị trí trung lập, lặp lại với bên phải.

LƯU Ý:

• Đối với các chứng đau cứng cơ cổ cấp tính, đặc biệt khó cử động, chỉ nên thực hiện một hoặc hai lần mỗi ngày.
• Sau khi nhận thấy cơn đau có dấu hiệu giảm dần, tăng mức độ tập luyện, chẳng hạn như tăng thời gian duy trì trạng thái kéo giãn hoặc tăng số hiệp để giảm nguy cơ đau trở lại.